Cibi per aumentare la densità ossea

L'osso non è un tessuto statico, ma si modifica continuamente. Si definisce turnover o rimodellamento osseo quel processo ciclico in cui il tessuto osseo più vecchio viene rimosso (disgregazione) per essere sostituito con altro tessuto più giovane (riassorbimento). In questo processo le ossa rilasciano il calcio necessario a svolgere molte funzioni fisiologiche, e lo reintegrano attraverso quello che mangiamo e beviamo. La nostra massa ossea raggiunge il suo picco a circa 30 anni ma la menopausa e l’invecchiamento in generale ci fanno perdere gradualmente densità ossea. Dopo la menopausa, infatti le donne hanno molte più probabilità degli uomini di sviluppare l'osteoporosi. Alcuni dati allarmanti secondo il National Institutes of Health: circa tre quarti delle fratture ai fianchi accadono alle donne e la metà di tutte le donne sopra i 50 anni si frattura almeno una volta nella vita,.

L'esercizio fisico – in particolare il sollevamento pesi – è molto efficace per far sì che le ossa rimangano forti anche in tarda età.

A livello nutrizionale sono gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D a supportare la densità ossea. Le principali fonti di calcio includono prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio, verdure a foglia verde scure come cavoli, bietole e broccoli e i cereali fortificati per la colazione.

Altri alimenti ricchi di calcio che di solito non vengono menzionati sono: i fichi e le prugne secche, il salmone in scatola (perché include minuscole ossa non percepite dal palato), i latti vegetali fortificati a base di mandorle, riso o soia, il tofu (ricco anche di proteine), le mandorle e il burro di mandorle (anche se dense di calorie) ed i fagioli bianchi come cannellini o fagioli di Lima.

Le linee guida internazionali raccomandano di assumere 1.000 mg al giorno di calcio per le donne sotto i 50 e 1.200 mg per le donne dai 50 in sù. Per massimizzare l’assimilazione di calcio consiglio di integrare con 800 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno, in particolare se non ci si espone al sole. Attraverso l’ alimentazione, un’esposizione corretta al sole ed l’attività fisica si può facilmente soddisfare il fabbisogno giornaliero. Solo nei casi in cui questo non avviene suggerisco di compensare la differenza con appropriati integratori alimentari.