Legumi: varietà e consigli

Con il termine legumi intendiamo i semi commestibili contenuti nel baccello delle Leguminose. I principali sono:

• Arachidi: per la loro composizione ricca di grassi, vanno assimilate alla frutta secca.

• Ceci: sono ricchi di proteine, fibre, calcio, e omega 6. Tra i legumi più calorici.

• Cicerchie: ricche di proteine, si trovano solo secche e vanno sottoposte a un lungo ammollo prima della cottura.

• Fagioli: (+ di 500 varietà). Hanno un buon contenuto di proteine, fibre, calcio e ferro, ed un ridotto apporto di grassi.

• Fagiolini: da considerarsi verdure; hanno poche calorie, proteine e carboidrati ma sono ricchi di acqua e fibre

• Fave: ricche di proteine, fibre, ferro e sali minerali. Da evitare per chi è affetto da favismo poiché possono causare una crisi emolitica. Contenendo levodopa, possono essere di supporto per i malati di Parkinson.

• Carrube: Non contengono glutine, apportano energia ma hanno un basso indice glicemico. I semi vengono macinati per produrre la farina, utilizzata come alternativa al cioccolato.

• Lenticchie: hanno proprietà lassative, contrastano il colesterolo cattivo, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, hanno molto ferro e aiutano a mantenere bassa la pressione grazie all’apporto di potassio.

• Lupini: non contengono glutine. Il contenuto proteico è paragonabile a quello della carne e delle uova. E’ un ottimo spuntino per sportivi al posto di barrette confezionate.

• Piselli: quelli freschi contengono l’80% di acqua e sono composti da proteine vegetali, carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine. Hanno poche calorie.

• Soia: ha un contenuto di proteine molto più alto rispetto a tutti gli altri legumi. E’ quasi imprescindibile per i vegetariani! Ha pochi carboidrati ed è ricca di Omega 3, Omega 6, colina e inositolo. Contiene la lecitina utilizzata come addensante. Importante è il suo contenuto di fitoestrogeni, che supportano la produzione ormonale delle donne. Alcuni studi ne confermano proprietà anti tumorali.

• Taccole: sono ricche di ferro e aiutano a regolare l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Si possono mangiare crude dopo averle private delle estremità e del filo centrale.

Per evitare il gonfiore che alcuni sperimentano, consiglio di:

- Aumentare gradualmente la quantità. Col tempo il corpo si “attrezza” a digerirli con più facilità.

- Evitare frutta o dolci prima di 2/3 ore di distanza.

- Evita altre fonti proteiche nello stesso pasto

- Non abbinarli alle patate, piuttosto a dei cereali come farro, orzo o riso.

- Aggiungere nell’acqua di cottura spezie come zenzero, curcuma, finocchio, anice, cumino, cardamomo, cannella, coriandolo, aglio, noce moscata, prezzemolo e menta piperita. In oriente aggiungono un pezzo di alga (Kombu o Wakame)

- Cambiare spesso l’acqua di cottura quando si mettono a bagno per evitare che l’acido fitico responsabile del gonfiore venga riassorbito.

- Mettere a bagno I legumi con succo di limone, aceto o bicarbonato (a seconda del tipo di legume).

- Sciacquar bene i legumi in scatola

- Provare i legumi germogliati, sono sempre più digeribili.